Każdy chce być zdrowy, piękny i bogaty. Fortuna kołem się toczy, ale zdrowie i ładna sylwetka są w zasięgu niemal każdego – wystarczą trening i odpowiednie jedzenie, bo mięśnie trzeba nakarmić. Co zatem jeść, aby pod koszulą mieć sześciopak, a nie keg?
Piramidy, talerze i smalec
Gdy ktoś dziś zapyta, jakie jedzenie jest zdrowe i właściwe dla człowieka, najrozsądniejsza odpowiedź zdaje się brzmieć: „to skomplikowane”. Żywność dzieli się dziś na masową i niszową, konwencjonalną i ekologiczną, mięsną i roślinną, przeznaczoną dla dzieci, kobiet w ciąży, seniorów, osób odchudzających się i kulturystów – ilu ludzi i celów (a także dietetyków i koncernów spożywczych), tyle odpowiednich diet.
Zamieszanie potęgują zmieniające się zalecenia zdrowotne – znakomitym przykładem jest to, że media przez lata przedstawiały margarynę jako rozsądniejszy wybór niż masło, żeby dziś zachwalać masło, łój albo smalec gęsi.
Przez lata podstawę piramidy żywieniowej zajmowały produkty zbożowe, później pierwszeństwo otrzymały warzywa i owoce – dziś najnowsze zalecenia amerykańskie wysuwają na plan pierwszy czerwone mięso, ponieważ w USA brakuje młodych ludzi zdolnych do służby wojskowej.
W ten sposób człowiek, który chce po prostu jeść zdrowo, trafia w sam środek sporu o metabolizm, klimat, dobrostan, cholesterol i długość życia.
Pracownik biurowy czy gladiator?
Co ma zatem wybrać dorosły człowiek, który nie jest zawodowym sportowcem ani pacjentem stosującym dietę leczniczą, ale chce dbać o zdrowie i sylwetkę, a przy tym nie zamierza śledzić każdej zmiany zaleceń żywieniowych? Spieszymy z odpowiedzią: powinien wybrać wołowinę, bowiem łączy ona pełnowartościowe białko z naturalną kreatyną, żelazem hemowym, cynkiem i witaminą B12. To są składniki, bez których nie zbuduje się mięśni.
Krytycy mogą oczywiście powiedzieć, że wołowina nie jest niezastępowalna, bo te składniki można znaleźć również w roślinach. To prawda – już rzymskich gladiatorów nazywano hordearii – zjadaczami jęczmienia – ponieważ jedli głównie zboża i rośliny strączkowe. Jednak gladiator nie układał jadłospisu po pracy ani nie trenował wtedy, gdy znalazł wolną godzinę – żył w szkole gladiatorów, która organizowała mu posiłki, ćwiczenia, odpoczynek i leczenie. Natomiast człowiek, który chce po prostu ćwiczyć, dobrze wyglądać i normalnie zjeść po pracy, niekoniecznie ma ochotę zamieniać kolację w kolejne zadanie do wykonania.
Wołowina – skondensowany budulec mięśni
Współczesny pracownik biurowy znajduje się w odwrotnej sytuacji niż gladiator – przez większą część dnia pracują jego głowa, oczy i dłonie, podczas gdy nogi, plecy oraz ramiona pozostają niemal bezczynne. Dopiero po pracy pojawia się godzina na siłownię, rower albo basen, a zaraz potem trzeba zrobić zakupy, przygotować kolację i znaleźć czas na sen – potrzebne jest więc pożywienie, które nie tylko nie wymaga specjalistycznej wiedzy, ale jest łatwe do przygotowania i zawiera wszystko, co jest potrzebne do budowy mięśni.
Takim produktem jest wołowina, która w jednej, łatwej do przygotowania porcji, dostarcza pełnowartościowego białka, naturalnej kreatyny, żelaza, cynku i witaminy B12.
W 100 g surowej wołowiny znajduje się zazwyczaj około 20–23 g białka. Po obróbce cieplnej będzie to zwykle 26–30 g na 100 g, ponieważ mięso traci wodę i składniki stają się bardziej skoncentrowane. W doświadczeniu przeprowadzonym na młodych i starszych dorosłych 113 g chudej wołowiny zawierające około 30 g białka zwiększyło tempo syntezy białek mięśniowych – kluczowego procesu odpowiedzialnego za przyrost masy mięśniowej – mniej więcej o połowę.
Wzrost i odbudowa komórek mięśniowych
Aby białko mogło spełnić swoją rolę musi dostać sygnał do działania. Rolę startera pełni tutaj aminokwas o nazwie leucyna, który uruchamia szlak mTOR – mechanizm rozpoznający, czy organizm otrzymał dostatecznie dużo składników odżywczych, aby rozpocząć wzrost i odbudowę komórek. Aby ten mechanizm został uruchomiony, organizm potrzebuje jednorazowej dawki 2–3 g leucyny.
W 100 g surowej wołowiny znajduje się zwykle około 1,7–2 g leucyny, porcja 150 g polędwicy lub udźca dostarcza jej więc około 2,6–3 g, czyli ilość wystarczającą do silnego pobudzenia budowy białek mięśniowych. Pozyskanie takiej samej dawki leucyny z gotowanej soczewicy wymagałoby zjedzenia około 400–450 g, a wraz z nią przyjęcia 80–90 g węglowodanów i ponad 30 g błonnika. Wołowina dostarcza potrzebną ilość leucyny w znacznie mniejszej porcji i bez węglowodanów
Mięśnie nie działają jednak w oderwaniu od reszty organizmu – podczas wysiłku zużywają energię, potrzebują tlenu niesionego przez krew i sygnałów przekazywanych przez układ nerwowy, a później rozpoczynają odbudowę. Potrzebują do tego kreatyny, żelaza, witaminy B12 i cynku.
Kreatyna i żelazo hemowe – naturalny zestaw wydolnościowy
Przy każdym skurczu mięśni organizm zużywa adenozynotrifosforan (ATP) – organiczny związek chemiczny, który jest nośnikiem energii w żywych komórkach. Aby mięśnie mogły pracować dalej, organizm musi stale odnawiać ten związek, a do tego potrzebuje kreatyny.
Organizm część kreatyny wytwarza sam, ale resztę musi pobrać wraz z pożywienia, i tu wołowina jest trudna do zastąpienia – kilogram surowego mięsa zawiera ok. 4,5 g tego składnika. Regularne spożywanie 200 g wołowiny zapewnia więc podaż 0,9 g czystej kreatyny – monohydratu.
Porcja wołowiny nie zastąpi więc 3–5 g monohydratu przyjmowanych w ramach suplementacji sportowej, ale regularnie wnosi naturalną kreatynę do diety, natomiast w produktach roślinnych praktycznie jej nie ma.
Działanie kreatyny wzmacnia żelazo, bez którego organizm nie może wytwarzać hemoglobiny przenoszącej tlen we krwi ani mioglobiny umożliwiającej korzystanie z tlenu przez mięśnie. Najlepiej przyswajalną formą tego pierwiastka jest żelazo hemowe, które występuje w wołowinie, a nie występuje w roślinach – one zawierają formę niehemową.
Organizm może wchłonąć 15–35% żelaza hemowego, podczas gdy przyswajalność niehemowego żelaza występującego w roślinach wynosi zaledwie 2–20% i silnie zależy od innych składników posiłku.
W 100 g usmażonej wołowiny znajduje się około 2 mg żelaza, z czego przeciętnie 64%, czyli około 1,3 mg, stanowi żelazo hemowe. Stek ważący 200 g dostarcza więc około 4 mg żelaza, w tym około 2,5 mg łatwo przyswajalnego żelaza hemowego.
Cynk i witamina B12 – zaplecze regeneracji
O tempie budowy mięśni decydują także cynk i witamina B12. Cynk jest potrzebny do produkcji białek i DNA oraz podziałów komórkowych, dzięki którym organizm odbudowuje tkanki uszkodzone podczas treningu. Uczestniczy również w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu – hormonu wpływającego między innymi na rozwój masy mięśniowej.
Według amerykańskiego National Institutes of Health 85 g pieczonej wołowiny dostarcza około 3,8 mg cynku, czyli 35% ilości potrzebnej codziennie dorosłemu mężczyźnie. Taka sama porcja pieczonej piersi indyka zawiera około 1,5 mg, a pół szklanki gotowanej soczewicy – 1,3 mg. Cynk z produktów roślinnych jest ponadto trudniej przyswajalny, ponieważ obecne w nich fityniany wiążą część pierwiastka w przewodzie pokarmowym i ograniczają jego wchłanianie.
Witamina B12 odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz syntezie DNA. W 85 g smażonej wołowiny mielonej znajduje się około 2,4 mikrograma tej witaminy – tyle, ile dorosły człowiek potrzebuje w ciągu całego dnia. W takiej samej porcji piersi indyka jest jej około 0,3 mikrograma, a w produktach roślinnych witamina B12 naturalnie nie występuje. Człowiek jedzący wołowinę otrzymuje więc pełną dzienną porcję B12 z niewielkiego kawałka mięsa; przy diecie wegańskiej musi jej szukać w produktach wzbogacanych albo suplementach.
Wołowina jest konkretem
Mięśnie można zbudować bez wołowiny – można również codziennie sprawdzać ilość białka, dobierać źródła aminokwasów, pilnować żelaza i cynku, suplementować B12 oraz dosypywać kreatynę do napoju. Dobrze ułożona dieta roślinna albo oparta na białym mięsie może przynieść wyniki, możliwość nie jest jednak tym samym co rozwiązanie najprostsze dla człowieka, który dopiero zaczyna i nie chce zamienić każdego posiłku w projekt badawczy.
Wołowina skraca listę spraw do dopilnowania: w jednym posiłku dostarcza pełnowartościowego białka, leucyny, naturalnej kreatyny, żelaza hemowego, cynku i witaminy B12. Nie potrzeba proszku, shakera ani aromatu waniliowego.
Jeżeli człowiek postanowił coś ze sobą zrobić, musi zacząć się ruszać, stopniowo zwiększać obciążenie i dać organizmowi czas na sen. Kiedy jednak po treningu usiądzie do jedzenia, nie potrzebuje produktu obiecującego siłę na etykiecie – potrzebuje jedzenia, z którego organizm rzeczywiście może ją zbudować. Dobra polska wołowina, pochodząca z identyfikowalnego systemu jakości, takiego jak QMP, nie jest w tym posiłku dodatkiem – jest konkretem.
#FunduszePromocji